Ten post jest dla wszystkich, którzy chcieliby, ale boją się zacząć swoją przygodę z paleo. A także dla wszystkich Was, którzy próbowali przejść na paleo, ale im się nie udało. Nie poddawajcie się, spróbujcie poniższych wskazówek.
Co to w ogóle jest dieta paleo? Czy trzeba się jej bać?
Dieta Paleo (niektórzy mówią zbieracko-łowiecka) opiera się na założeniu, że współczesny człowiek nie dostosował się jeszcze do spożywania współcześnie dostępnych produktów takich jak zboża, nabiał, cukier czy strączki.
Paleo promuje za to sposób odżywiania, który przypomina dietę naszych przodków z okresu paleolitu tj. ponad 2,5 mln lat temu (stąd nazwa dieta paleo). Wtedy człowiek jadł to co było dostępne w lesie, co złowił albo złapał w swoim środowisku naturalnym. A jak nie udało mu się niczego upolować, to chodził głodny. Głód jest zatem dla nas całkiem naturalny (bzdura, że trzeba jeść co 3-4h).
Zwolennicy diety paleo wierzą, że to właśnie nasz współczesny sposób odżywiania się jest odpowiedzialny za wszystkie choroby cywilizacyjne jak otyłość, choroby serca, nowotwory itd. Coraz gorsza jakość żywności, konserwanty, antybiotyki w mięsie, jajach, dieta wysokowęglowodanowa i konsumpcja wygodnej, przetworzonej żywności. A do tego zawartość egzorfin, substancji podobnych do morfiny, w zbożach, powoduje, że te nie dość, że zawierają prozapalny gluten, to jeszcze potrafią silnie uzależniać. Dlatego bardziej nas ciągnie do wyrośniętej babeczki czekoladowej z kremem kokosowym niż do golonki.
Dieta paleo bogata jest w dobre tłuszcze, przede wszystkim nasycone. Tak, właśnie te nasycone, przed którymi ostrzegają nas reklamy w telewizji. A to właśnie tłuszcz zwierzęcy jest dla nas najbardziej naturalny. Tłuszcz to nasze pierwotne źródło energii, o czym nasz organizm zapomniał, bo przeciętna dieta składa się głównie z produktów mącznych (a nasz organizm żywi się glukozą zamiast tłuszczem!). Przecież paleo człowiek nie wyciskał oleju z roślin! Wielkie korporacje zasiały w nas strach przed tłuszczem, a to właśnie dzięki dobremu tłuszczowi czujemy się syci i odżywieni (witaminy rozpuszczają się w tłuszczach). Ale paleo to nie musi być samo mięso. Jeśli nie przepadasz za mięsem wcale nie musisz go jeść. Masz do wyboru dobre tłuszcze roślinne (kokos, awokado, orzechy) i ryby oraz owoce morza.
W diecie zbieracko-łowieckiej spożywa się również umiarkowane ilości białka. Pamiętaj, że czasem zbyt duże spożycie białka – np. jesz za dużo chudego mięsa – może spowodować, że utyjesz, bo nadmiar białka przekształci się w tłuszcz (nadmiar tłuszczu w diecie nie spowoduje takiego efektu).
Jednocześnie paleo jest ubogie w węglowodany proste (pszenica, cukier), za to bogate w te złożone czyli warzywa i owoce. A co jest bardziej odżywcze surówka z marchwi czy kromka chleba? Warzywa i owoce dostarczają naszemu ciału witamin, minerałów potrzebnych do funkcjonowania. W przeciwieństwie do produktów ze zbóż i strączków, które wypłukują minerały z naszego organizmu (kwas fitynowy nie pozwala witaminom się przyswoić), wywołują stany zapalne (szczególnie w chorobach autoimmunologicznych)
Poniżej znajduje się tabela, z produktami dozwolonymi w diecie paleo (z ew. modyfikacjami)
*Dobre tłuszcze to: słonina, smalec, smalec gęsi, masło (najlepiej ekologiczne), olej koksowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, olej lniany, olej z awokado, oleje z orzechów i pestek tłoczone na zimno.
**Żaden nabiał nie jest stricte paleo. Jednak jeśli dobrze tolerujesz nabiał, nie masz choroby autoimmunologicznej możesz go jeść w ograniczeniu. To samo dotyczy strączków.
***Witamina D, K2 MK-7, tran, witamina C, jod, magnez, ostropest itd – skonsultuj z dietetykiem, jakie suplementy są dla Ciebie niezbędne.
Dla kogo jest dieta paleo?
Tak na prawdę to dla wszystkich, dla zdrowych i chorych, dzieci i starszych. Ostatnio coraz więcej osób leczy się dietą paleo, ale jeśli jesteś zdrowy, paleo również jest dla Ciebie. Będziesz się mógł cieszyć bogactwem najwspanialszych pokarmów jakie zna człowiek. Pozwoli Ci to zachować zdrowie na długie lata. Wyobraź sobie emeryturę bez leków i lekarzy? 🙂
Jeśli zmagasz się z jakimiś problemami zdrowotnymi, to paleo jest dla Ciebie idealne – może pomóc wyleczyć Twoje dolegliwości. W wielu przypadkach paleo nie tylko łagodzi wzdęcia, refluks, ale również stabilizuje poziom cukru, trójglicerydów i łagodzi poważniejsze choroby jak stany zapalne tarczycy, cukrzycę, trądzik, Reumatoidalne Zapalenie Stawów (RZS), stwardnienie rozsiane i inne choroby autoimmunologiczne. Na świecie jest wiele przypadków osób, które się w ten sposób wyleczyły, albo chociaż znacznie poprawiły stan zdrowia.
A dzieje się tak dlatego, że na diecie paleo eliminuje się pokarmy, które mają działanie prozapalne dla naszego organizmu (np. gluten, oleje roślinne, cukier), a skupiamy się na pokarmach odżywczych (podroby, kiszonki, rosół, dobre tłuszcze, żółtka jaj, warzywa itd.). Jeśli cierpisz na jakąś chorobę autoimmunologiczną czasami nie wystarczy paleo w czystej formie, żeby zlikwidować stany zapalne. Żeby poprawić stan układu immunologicznego, najlepiej udać się do dietetyka, który skroi dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy, dostosowany pod Twoje potrzeby.
Dla odchudzających się. Jednym z miłych efektów ubocznych paleo jest utrata wagi. Dlaczego? Bo pozbywasz się z diety większość węglowodanów prostych, które podnoszą poziom cukru we krwi, powodują, że jesteś ciągle głodny więc cały czas podjadasz. Na paleo jesz bogate odżywczo pokarmy, zasobne w dobre tłuszcze, nie chodzisz głodny i nie musisz liczyć kalorii bo kierujesz się instynktem, jesz kiedy jesteś głodny.
Paleo w ciąży? Jasne! Nie ma innej, bardziej bogatej w składniki odżywcze diety. Kiedy jesteś w ciąży Twoje dziecko wyciąga z Ciebie wszystkie minerały i witaminy, stąd ważne jest, aby dieta była wysoce odżywcza. Na pewno będziesz potrzebować więcej węglowodanów, niż normalnie na diecie paleo i musisz zwrócić uwagę na parę konkretnych witamin, ale to już podpowie Ci Twój dietetyk.
Uważam, że paleo jest idealnym rozwiązaniem dla dzieci. A to dlatego, że dopiero kształtują się ich nawyki żywieniowe. Jeśli już teraz polubią wątróbkę, szpinak to będzie im łatwiej w życiu (możesz im je przemycać w tartach z mąki kokosowej lub w pasztetach). Ochronisz swoje dzieci przed otyłością w młodym wieku i chorobami serca. Rozejrzyj się ile wokół Ciebie jest dzieci i młodzieży z dużą nadwagą. Wcale nie musisz rezygnować ze słodyczy. Przecież dzieci uwielbiają desery. Tutaj trochę propozycji. Poza tym paleo pomaga w leczeniu nadpobudliwości dziecka, która wynika w dużej mierze z nadmiaru cukru w jego diecie, bo cukier „nakręca”.
Jeśli tylko uda Ci się przekonać swojego seniora do paleo to będzie sukces. Ale zauważyłam, że często młodzi ludzie są bardziej oporni na takie zmiany niż seniorzy. Ich otwartość umysłu mnie zaskakuje. Senior potrzebuje w diecie min. więcej cholesterolu (że cholesterol jest zły to też nas oszukiwano), który znajduje się w jajach, mięsie. Poza tym dieta bogata w naturalne probiotyki (kiszonki) wspomaga funkcjonowanie ich układu pokarmowego. Jak często seniorzy skarżą się na problemy trawienne?. Eliminacja zbóż to także ulga dla ich doświadczonych życiem stawów.
Dodatkowo, kiedy wyeliminujesz wszystkie nienaturalne dla człowieka produkty, zauważysz też, że poprawiła się jakość Twoje skóry, włosów, paznokci ale też snu, umysł jest bardziej jasny, będziesz mieć więcej energii i poczujesz się lekko.
Kilka wskazówek jak zacząć
Zasada małych kroków. Powoooooli. Wstrzymaj konie! Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Jeśli tak zrobisz to niepowodzenie gwarantowane. Wystarczy, że na przykład w jednym tygodniu zamienisz złe tłuszcze (olej słonecznikowy, sojowy, ryżowy), na dobre tłuszcze (smalec, olej koksowy, słonina, awokado). W kolejnym zaczniesz kupować więcej warzyw zamiast części chleba. I tak z czasem, płynnie, przestawisz się na nowy styl odżywiania, może się nawet nie zorientujesz. Daj sobie czas i przestrzeń. Nie wymagaj za dużo. Zmiany nie są łatwe. Ja podchodziłam do paleo 3 razy.
Jeżeli Twoim głównym źródłem energii są węglowodany tj. chleb, naleśniki, makaron itd. normalnym zjawiskiem będzie, że po ich odstawieniu będziesz się czuć jak alkoholik na odwyku. Możesz doświadczyć bólu głowy, spadków energii, zmęczenia, nagłych zachcianek. Twój organizm jest po prostu uzależniony. Najlepiej nie odstawiaj węglowodanów od razu, rób to stopniowo. Na przykład na początek zrezygnuj z chleba na śniadanie i zastąp go większą ilością jaj lub sokiem marchwiowym. Jeśli Twoje śniadanie to były kanapki z wędliną to wyrzuć chleb (przynajmniej ogranicz), a za to daj trochę więcej wędliny lub lepiej pieczonego przez siebie mięsa i dodaj surówkę. Na obiad zgrzesz makaronem, a kolację zjedz warzywną (zawsze polej warzywa tłuszczem!). Spróbuj zastąpić makaron kaszą gryczaną, jaglaną albo komosą ryżową, albo nawet fasolką. Jeśli będzie Ci bardzo brakować chleba, upiecz chleb paleo, taki jak tutaj. Nie ograniczaj tłuszczu, dodawaj go do każdego posiłku np. jaja na maśle rano, stek na obiad, rosół (bez makaronu!!!, może być z ziemniakami) na kolację. Najgorsze są pierwsze 3-5 dni, potem już z górki. Twój organizm musi się przyzwyczaić do korzystania z innego, dotąd prawie nieznanego źródła energii – tłuszczu. Od tłuszczu nie przytyjesz! Obiecuje.
Ja nie mam czasu na gotowanie! Tak, to najczęstsza wymówka. A ja mam? Pracuję 8 h w biurze, potem w klubie fitness, układam diety i jeszcze prowadzę bloga, a odpoczywać też lubię 🙂 Jeśli uda Ci się znaleźć więcej czasu, zrób obiad na kilka dni i zamroź. Przygotuj więcej rosołu, zamroź porcjami i potem tylko rozmrażasz, dodajesz ulubione warzywa i masz zupę. A jak dodasz do niej jakiekolwiek mięso to będzie bardziej treściwie. Proste. Kiedy brakuje Ci czasu zawsze możesz kupić kawałek najlepszej w sklepie kiełbasy, do tego sok marchwiowy i ogórki kiszone i masz obiad na szybko.
Zastosuj regułę 80 x 20 czyli np. raz na 10 dni dwa posiłki nie będą paleo. Zjedz wtedy nabiał, jeśli dobrze go tolerujesz (najlepiej niepasteryzowany ze wsi, taniocha – kupuję 250 ml śmietany za 3 zł na Kleparzu) albo kaszę jaglaną czy gryczaną, nawet żytni chleb na zakwasie – przynajmniej na początku drogi. Ogólnie nie polecam jedzenia chleba jakiegokolwiek, komukolwiek, ale jestem człowiekiem i wiem że bywa ciężko. Reguła 80×20 nie dotyczy osób z chorobami autoimmunologicznymi, one powinny zgłosić się do dietetyka, żeby ten dobrał im indywidualną dietę.
Co na to rodzina? Jeśli Wasze dzieci i mąż nie wyobrażają sobie posiłków bez chleba to nie przekonujcie ich na siłę. To nie ma sensu, a skutek będzie odwrotny. Ja zrobiłam inaczej. Mężowi nic nie powiedziałam, po prostu przestałam kupować chleb, makarony i te wszystkie, a mężowie sami nie potrafią robić zakupów :), więc jadł co mu podkładam pod nos. Nic nie wspominałam, że jemy inaczej. Listę zakupów robiłam ja, więc grzecznie przynosił o co prosiłam. Dopiero po jakimś czasie się zorientował, ale było już za późno, nie tęsknił za pszenicą. Jakby Wasz mąż i dzieci dostawały kotlety schabowe w panierce z mąki ziemniaczanej i migdałów, golonkę z chrzanem czy ciasto marchewkowe to też by niczego więcej nie chciały. Trochę gorzej z dziećmi, bo szkoła – koledzy – pokusy. Ale z tym też można sobie poradzić pakując jakieś dobroci do lunch boxa, żeby wyglądały kolorowo i zachęcająco. Owoce, orzechy, placuszki kokosowe, płatki koksowe, łososia itd. Od czasu do czasu zrób im dyspensę. Mają nie mieć poczucia, że coś muszą jeść na siłę, bo jest paleo. Podejdź ich po swojemu. Ty znasz najlepiej swoje dzieci.
Opróżnij zapasy i zrób zakupy. Wyjedz zapasy, albo oddaj sąsiadom, a potem idź na zakupy. Najlepiej na lokalny targ. W każdym większym mieście jest bardzo wiele takich miejsc. W Krakowie robię zakupy na Starym Kleparzu. Mają wszystko! W mniejszych miejscowościach jest trudniej, ale za to bliżej na wieś czyli do prawdziwych kur, jaj, boczku itd. Wystarczy, że raz zadasz sobie trud i poszukasz takich miejsc wokół siebie, albo popytasz znajomych (zawsze ktoś coś wie) i będziesz mieć sprawdzone źródła. Na początku zabieraj ze sobą na zakupy powyższą tabelkę. Nie zapomnisz na jakich produktach masz się skupić. Im lepiej zaopatrzona lodówka i spiżarnia tym większa szansa, że domownicy nie będą grzeszyć. W następnym poście opiszę gdzie w necie warto robić zakupy, podwożą pod nos, a Ty masz więcej czasu na trening :). Na początek zapełnij spiżarnię dobrymi tłuszczami: oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno, smalcem, smalcem z gęsi, dobrym masłem, olejem z awokado, owocem awokado, olejem lnianym, olejem kokosowy, słoniną, olejami z orzechów i pestek tłoczonymi na zimno, mlekiem kokosowym. Kup 2-3 różne, u mnie sprawdzają się masło (do jajecznicy), smalec (do dłuższego pieczenia, smażenia), oliwa z oliwek (krótkie pieczenie, smażenie i na zimno do sałatek). W sklepach dwa działy będą interesować Cię najbardziej: dział z mięsem/wędlinami i z warzywami/owocami i kiełkami. Reszta mało istotna. Wybieraj dobre mięsa: jeśli kurczak to TYLKO ekologiczny, ale nie unikaj tłustszego mięsa wieprzowego, skróbuj wołowiny. Koniecznie kupuj podroby. Wątróbkę jedz conajmniej raz w tygodniu. Jeśli nie lubisz mięsa, wybieraj ryby morskie. Do mięsa/ryby dobierz dowolne warzywa, takie jakie lubisz. Mogą być surówki, sałatki, puree, pieczone, smażone. Potem kup jaja, dużo jaj. Tylko z oznaczeniem „0” lub „1” albo od chłopa ze wsi. Jako dodatek stosuj orzechy i pestki, owoce i grzyby. Mając ten arsenał nie będziesz głodować. Przeczytaj więcej o paleo zakupach tutaj.
Czy będzie mnie stać na paleo? Też bym chciała żyć w idealnym świecie, ale tak nie jest i nie będzie. Naucz się dokonywać lepszych wyborów. Nie musisz kupować ekologicznej wołowiny. Najlepiej rozejrzyj się czy w Twojej okolicy nie ma lokalnego targu. Zwykle rolnicy sprzedają tam swoje wędliny, mięso, warzywa, miody. Ceny z reguły nie są wygórowane. A jeśli nawet coś będzie droższe, kup połowę. Zjesz mniej, a dojesz warzywami i dolejesz do posiłku łyżkę oliwy więcej, żeby danie było bardziej sycące, albo przeżyjesz na zupach – są bardzo sycące. Wystarczy, że zrobisz je na rosole lub dodasz więcej masła albo oliwy. Nie musisz kupować organicznych warzyw i owoców. Spróbuj oczyścić z pestycydów te tradycyjne kąpiąc je w wodzie z sodą (łyżka sody rozpuszczona w litrze wody, 2-3 min wystarczą, potem spłucz wodą). W hipermarketach kupować nie polecam, bo tam jest najgorszy rodzaj jedzenia. Ale niektóre delikatesy posiadają wybór wędlin i kiełbas bez konserwantów. Patrz na skład, ma być tylko mięso i sól, nic więcej. Takich wędlin będzie niewiele, ale za duży wybór często powoduje zamieszanie. Jednym słowem kto chce, znajdzie sposób, kto nie chce znajdzie wymówkę.
Nie musisz żyć jak jaskiniowiec. Jaskiniowcy nie jedli wątróbki kurzej po tajsku, a jeśli Ty masz ochotę to bardzo proszę. Badania archeologiczne pokazują, że neandertalczycy byli zdrowsi i żyli dłużej. Możemy uczyć się od nich zasad, zgodnych z naszą naturą, ale nie rezygnować z przywilejów cywilizacji. Wszyscy pomyślą teraz o deserach. Owszem są, nawet lepsze niż te tradycyjne. Do słodzenia używaj ksylitolu, miodu, erytrolu, cukru kokosowego, stewi. Uważaj na syropy klonowe, melasę, agawę. Pamiętaj jednak, żeby uważać z jakimikolwiek słodzikami.
Uważaj na zamienniki. Bezglutenowe makarony, pierogi, ciastka, ryżowe krążki z czekoladą itd., które można kupić w większości sklepów to wielka pułapka. To oszukaństwo, źródło konserwantów i dodatków, chyba jeszcze gorszych niż sam gluten. Staraj się unikać wszystkiego, co zawiera soję czy kukurydzę, chyba że są to organiczne produkty, a wtedy i tak stosuj je okazjonalnie. Soja i kukurydza są najczęściej modyfikowane genetyczne.
No to koniec z jedzeniem na mieście. To nieprawda. Jest coraz więcej lokali, które oferują bezglutenowe menu i chyba wszystkie jak do tej pory szły na moje modyfikacje dania. Zwykle nie ma problemu, żeby zamienić kluski na ziemniaki, albo ziemniaki na więcej surówki. Wybieraj mięso grillowane, pieczone, bez sosów (zwykle kryje się tam mąka), sałatki (upomnij się o zmodyfikowany dressing). W zupach zwykle jest mąka. Rosół zamawiaj bez makaronu. Za każdym razem upewniaj się czy w daniu nie ma glutenu i modyfikuj je pod swoje potrzeby. Nie spotkałam jeszcze, żeby ktoś odmówił. A zwykle w małym miasteczkach ludzie są jeszcze bardziej otwarci pod tym względem. Gdyby były problemy mów (nawet jeśli to nie jest prawda), że jesteś uczulony i że nie może być w Twoim daniu ani trochę glutenu, chyba że chcą mieć denata na obiedzie. Zwykle to też działa.
Pamiętaj paleo to nie religia. Tu nie musisz się trzymać 10 Przykazań. Zapomnij o regule „wszystko albo nic”. Przecież paleo to dieta bardzo elastyczna, można ją dostosować do konkretnej osoby. To nie jest tak, że już do końca życia nie zjesz sera albo fasolki po bretońsku. Nie przejmuj się też tym, że raz czy dwa razy Ci się nie udało, ale że zjadłeś coś niedozwolonego. Trudno. Zaakceptuj to i dalej trzymaj się zasad tak jak potrafisz. Sama podchodziłam do paleo 3 razy. A jak pierwszy raz się z nią zetknęłam parę lat temu, to stwierdziłam, że jest niemożliwa do zastosowania. Daj sobie szansę, to wyjdzie Ci tylko na zdrowie.
Kup pomoc naukową. Żeby lepiej zrozumieć paleo, zaopatrz się w jedną z polecanych przez mnie książek. Pierwotne Ciało Pierwotny Umysł Nory Gedgaudas – to prawdziwa biblia i kompletny podręcznik o tym, co w paleo najważniejsze. Znajdziesz tam proste wskazówki i zalecenia dotyczące zarówno diety jak i suplementacji oraz ćwiczeń fizycznych i stylu życia. Paleo dieta Robba Wolfa to kolejna moim zdaniem ciekawa książka, w której autor wyjaśnia, że stosowanie diety paleo jest proste. Są tam też przykładowe jadłospisy. A jeśli na dobry początek chcecie zrobić detoks cukrowy, to polecam książkę Sarah Wilson pt. Rzucam Cukier. Dużo przepisów ze zdjęciami, co działa na wyobraźnię.
Otwórz umysł. Właściwie to ten punkt powinnam umieścić na pierwszym miejscu, bo jeśli zdecydujesz się na zmianę nawyków żywieniowych musisz podejść do tego otwarcie. Wiem, nikt nie lubi zmian. Przed każdą zmianą są obawy i myśl, że się nie uda, że czeka Cię tyle trudu. Ale myśl pozytywnie! Wszystko zależy od Ciebie! Tylko od Ciebie. Dlaczego ma Ci się nie udać? Nie szukaj sobie wymówek, nie obwiniaj nikogo jeśli Ci się raz nie uda. Po prostu daj sobie szanse i spróbuj ponownie. Otwórz umysł na zmiany, które przyniosą Ci tylko korzyści. Nie znam nikogo komu paleo by zaszkodziło. Postaraj się myśleć niestandardowo, nie stawiaj granic. Wiem, że niektórzy nie wyobrażają sobie niedzielnego obiadu bez rosółu z makaronem, a urodzin bez tortu od znanego cukiernika. Przecież równie dobrze rosół możesz zjeść z ziemniakami albo z mięsem, a tort zastąpić innym wspaniałym, smacznym paleo ciastem. Kto powiedział, że na śniadanie masz zjeść jaja, przecież możesz zjeść to co chciałbyś zjeść na obiad. Przełamuj stereotypowe myślenie, tylko tak staniesz się kreatywny, a paleo Ci się spodoba.
Przykładowe menu Współczesnego Paleo Człowieka:
Śniadanie:
Omlet z surowymi żółtkami z ogórkami kiszonymi
Obiad:
Burger jagnięcy + świeżo wyciskany sok marchwiowy
Deser: tartaletki z budyniem i truskawkami
Kolacja:
Zupa dyniowa z boczkiem
Czemu mamy jeść coś co nam nie służy i nas nie odżywia? To właśnie z braku niezbędnych składników odżywczych chorujemy, tyjemy, umieramy coraz młodziej. Nie ma powodów do obaw. Żeby zacząć jeść paleo wcale nie trzeba biegać za dzikim zwierzem 🙂 Paleo to dokonywanie właściwych wyborów. To tylko pewne ramy określające nasz sposób odżywiania. Z takimi produktami mamy ogromne pole do popisu.
Podziel się swoimi doświadczeniami związanymi ze stosowaniem paleo w komentarzu.
Napisz czy paleo coś zmieniło w Twoim życiu, albo dlaczego obawiasz się tej diety, a może podasz nam swój ulubiony paleo przepis. Wśród wszystkich, którzy skomentują ten post do końca miesiąca (31.01.2015), rozlosowana zostanie książka „Pierwotne Ciało Pierwotny Umysł” ufundowana przez Wydawnictwo Biały Wiatr.
Powodzenia!