Trening bez pulsometru jest jak jazda samochodem bez deski rozdzielczej.
Możesz dostrzec, że jedziesz szybko obserwując zmieniające się krajobrazy za oknem, ale to będą tylko twoje przypuszczenia, bo tak naprawdę możesz się tylko domyślać z jaką prędkością się poruszasz. W momencie kiedy zdecydujesz się monitorować pracę swojego serca podczas treningu, zauważysz, że przenosisz swój trening poziom wyżej.
Na pewno słyszałeś jak twój instruktor indoor cyclingu podczas zajęć mówił nt wysokości twojego tętna wyrażonego w procentach. Trening w poszczególnych strefach tętna daje ćwiczącemu inne korzyści.
Intensywność treningu – procentowa wartość tętna maksymalnego:
mała – 50 – 65% tętna maks.
średnia I – 65 – 75% tętna maks.
średnia II – 75 – 85% tętna maks.
submaksymalna – 85 – 92% tętna maks.
maksymalna – 92 – 100% tętna maks.
Trening z małą intensywnością (50 – 65% HR Max.) jest odpowiedni do ćwiczenia zdolności regeneracji organizmu (np. po wyczerpującym treningu).
Trenując ze średnią intensywnością (65 – 75%) spalasz najwięcej tkanki tłuszczowej, zwiększasz pojemność tlenową swoich płuc, poprawiasz wydolność układu sercowo-naczyniowego, przyspieszasz metabolizm i gromadzisz pokłady energii. To strefa najbardziej zalecana podczas zajęć indoor cycling.
Strefa tętna do 85% HR max. pozwala na spalanie głównie węglowodanów. Wzmacniając tlenową przemianę materii zwiększasz zużycie glikogenu („paliwo” do pracy mięśni). Poprzez zużycie zapasów glikogenu następuje zwiększone „napełnienie” jego zasobów w organizmie. Podczas ćwiczeń z dużym obciążeniem dochodzi do wyćwiczenia gromadzenia i eliminowania kwasu mlekowego, którego nadmierne nagromadzenie powoduje, że musimy przerwać trening. To również doskonała strefa, w której możemy polepszyć „odporność” organizmu na obciążenie oraz lepiej ukrwić mięśnie. Następuje także dalszy rozwój wydolności tlenowej oraz układu krążenia.
Strefa tętna 92 – 100% zmusza organizm do pracy w tzw. strefie beztlenowej (mała ilość tlenu). Strefa dla zawodowych kolarzy, raczej unikaj jej w trakcie zajęć indoor cycling. Niemniej jednak wielu początkujących uczestników zajęć bardzo szybko wchodzi w ten zakres ze względu na niewytrenowanie organizmu. W związku z tym szczególnie początkujący uczestnicy takich zajęć powinni koniecznie zaopatrzyć się w pulsometr.
Powyższe strefy pracy serca nie odnoszą się jedynie do zajęć indoor cycling. Pracę z pulsometrem w w/w strefach tętna możesz wykorzystać również podczas zajęć na stepie lub podczas biegania i wszędzie tam gdzie trenujesz wytrzymałość.
Cztery powody dlaczego warto używać pulsometru:
1. Pulsometry są łatwe w użyciu. Po prostu załóż pasek wokół klatki piersiowej i będziesz doskonale wiedział z jaką częstotliwością bije twoje serce.
2. Praca z pulsometrem pomaga odkryć i śledzić zmiany w twoim poziomie wytrenowania. Pulsometr pozwoli w sposób mierzalny w postaci konkretnych i dokładnych liczb określić twój aktualny wysiłek w odróżnieniu od twojego przeczucia.
3. Pulsometr odzwierciedli nie tylko stan twojego wytrenowania oraz poda tętno podczas odpoczynku, ale pomoże określić ogólny plan treningu. Urządzenie może wskazać kiedy powinieneś ćwiczyć więcej, a kiedy powinieneś zrobić przerwę, aby uniknąć przetrenowania.
4. Używanie pulsometru jest bardzo motywujące nie tylko w krótkim, ale i w długim okresie czasu.
Jak wybrać odpowiedni pulsometr:
Rozważ jakie funkcje pulsometru będą ci potrzebne. Wiele prostych i tanich pulsometrów posiada funkcje ustawień personalnych tj. wiek, waga, płeć itd. i posiada ustawienia zakresów tętna, w jakich powinieneś (chcesz) trenować oraz określi przybliżoną ilość kalorii spalonych podczas treningu.
Niektóre pulsometry przekazują informację do komputera, abyś mógł śledzić swoje postępy, inne posiadają nawet GPS, tak aby śledzić przejechany dystans. Niemniej jednak, najprostsze jest najlepsze, szczególnie wtedy kiedy zaczynasz pracę z monitorem serca. Jeśli urządzenie będzie zbyt skomplikowane, może okazać się, że zniechęcisz się do jego używania. Pomyśl jakich funkcji naprawdę potrzebujesz, czy naprawdę potrzebny ci będzie GPS na sali indoor cycling? Czy chcesz głównie śledzić ilość spalonych kalorii podczas pojedynczego treningu i w trakcie całego miesiąca?
Jak używać pulsometru:
Aby zrozumieć wskazówki instruktora indoor cycling, który odwołuje się ciągle do zakresów tętna, powinieneś policzyć swoje tętno maksymalne. Najbardziej dokładne pomiary daje wizyta w laboratorium, ale jest to czasochłonne i kosztowne, a my, na potrzeby naszego treningu stacjonarnego, możemy zrobić przybliżone wyliczenia.
Podstawowa formuła:
220 minus twój wiek (mężczyźni), 226 minus twój wiek (kobiety). Taka formuła pozwala obliczyć maksymalne tętno w zależności od płci i wieku. Aby obliczyć jakiego zakresu tętna musisz się trzymać, aby osiągnąć cele treningowe pomnóż otrzymaną wartość swojego tętna maksymalnego przez dany zakres tętna np:
Jeśli jesteś kobietą w wieku 30 lat, twój zakres tętna będzie wyglądał następująco:
226 – 30 (wiek) = 196 (twoje tętna maksymalne).
196 x 0,50 (czyli 50%) = 98 uderzeń/minutę
196 x 0,60 (czyli 60%) = 118 ud./min.
196 x 0,70 (czyli 75%) = 137 ud./min.
196 x 0,85 (czyli 85%) = 176 ud./min
196 x 0,92 (czyli 92%) = 180 ud./min.
Jeśli przykładowo chcesz najwydajniej spalać tkankę tłuszczową trzymaj się strefy o średniej intensywności (65 – 75% HR max) tj w w/w przypadku powyżej 118 ud/min a poniżej 137 ud/min.
Pamiętaj jednak, że posługując się powyższą formułą, zakres błędu może dojść nawet do 10 ud/min. w zależności od osoby czy typu treningu (bieganie, pływanie, jazda rowerem).
Tętno maksymalne to nie wszystko
Poznanie swojego tętna maksymalnego to dopiero początek. Jeśli obliczysz swoje tętno wg powyżej wymienionej formuły, każda z tych stref (%) daje ci możliwość osiągania innych celów treningowych. Najwyższy pułap to tzw próg mleczanowy (92-100% HR max.), kiedy to zaczynasz trenować w strefie beztlenowej. Trening w tej strefie ma swoje uzasadnienie, jednak wielu entuzjastów indoor cycling myśli, że taki cel powinni sobie stawiać podczas każdego treningu czyli pracować na najwyższych obrotach. To jest problem wielu uczestników zajęć wytrzymałościowych, którzy w ten sposób nie umożliwiają sobie efektywnego budowania wytrzymałości w strefie tlenowej. Podstawą jest trening w strefie tlenowej, tj. niska intensywność wyrażona w uderzeniach serca na minutę, która powoduje niewielkie zaangażowanie ze strony układy sercowego.
To jest właśnie strefa, w której powinna ćwiczyć większość uczestników indoor cycling.
Tętno spoczynkowe (mierzone przed wstaniem z łóżka), którego wartość wyrażona w uderzeniach na minutę opisuje twoje osiągnięcia fitnessowe, kiedy regularnie uprawiasz indoor cycling lub inne formy aktywności fizycznej. Jeśli w sposób efektywny budujesz swój próg tlenowy, twoje serce jest coraz bardziej wydajne podczas wysiłku, ale również podczas odpoczynku. Twoje serce będzie biło mniej razy na minutę, aby wykonać tę samą pracę.
Tak samo w drugą stronę, jeśli trenujesz ponad siły twojego serca odbije się to na twoim zdrowiu, a tętno spoczynkowe wzrośnie zamiast spadać.