Zawszę mogę liczyć na moich klientów i czytelników jeśli chodzi o dostarczenie tematu na posta. Kiedy otrzymują ode mnie swój Nowy Plan Żywieniowy, jego podstawą są zazwyczaj warzywa. Mnóóóoóstwo warzyw. Ale co z tym mnóstwem warzyw można zrobić, pytają mnie. Nie bardzo mają pomysł jakie warzywa jeść, żeby się nie znudziły; jak i z czym łączyć. A to jest bardzo proste.
- Po pierwsze należy jeść głownie warzywa lokalne i sezonowe. Pomidor czy świeży ogórek w środku zimy to kiepski pomysł. Pomidory na polu zimą nie rosną, a żaden pomidor nie dotrwa do zimy w takim stanie jak go sprzedają w styczniu. Dotrwają za to wszystkie warzywa korzeniowe: seler, buraki, ziemniaki, marchew, pietruszka, pasternak, topinambur, a także por, kapusta biała, czerwona, dynia olbrzymia, czosnek, cebula. Z tego bogactwa można tworzyć dziesiątki sałatek i połączeń. Lato i wczesna jesień to istny raj dla wielbicieli warzyw. Wtedy można poszaleć z dowolnymi surówkami i sałatkami. Warto jeść dużo liściastych warzyw zielonych tj. jarmuż, szpinak, botwinka, wiele odmian sałaty, ale także szparagi, brokuły, kalafior, brukselka, seler naciowy, cukinia, ogórek, pomidor, papryka itd. Pod tym linkiem macie warzywa podzielone na grupy, żebyście nie zapomnieli jakie macie do dyspozycji 🙂 http://pl.wikipedia.org/wiki/Warzywa Przejrzyjcie tę listę i kupcie takie, które rzadko są na Waszych stołach albo takie, o których zapomnieliście, że istnieją.
- Dobrze jest się zaopatrzyć w robot kuchenny, który nam te warzywa posieka, bo nie wyobrażam siebie ich trzeć na tarce dzień w dzień. Przygotowuję surówki raz dziennie zwykle wieczorem. Robię wtedy zapas na śniadanie i obiad następnego dnia. Przy kolacji zwykle mam więcej czasu, więc przygotowuję surówki na bieżąco. Jeśli nie masz lub nie chcesz mieć miksera zaopatrz się chociaż w przyrządy do krojenia warzyw np. mandolinę lub obieraczkę.
- Jak już masz te wszystkie warzywa to pytanie jak je połączyć. A to już kwestia gustu. Wszystkie połączenia są możliwe, ale najlepiej zastosować zasadę łączenia przeciwnych smaków tzn. nie łączyć pora z cebulą bo będzie niezjadliwe, ale np. słodkie pieczone buraczki z pikantnym porem już tak. Do surówek warzywnych dobrze jest dodać czasem owoce, ale w niewielkiej ilości. Bardziej jako dodatek, który podkreśli smak warzyw np. seler i por z grapefruitem, marchewka i pietruszka z pomarańczą albo jabłkiem, por z gruszką, kapusta z jabłkiem itd. Nie można się zamykać na znane rozwiązania, tylko tworzyć swoje, nowe.
- Do surówek zawsze należy dodać jakiś dobry tłuszcz np. oliwę z oliwek (1-2 łyżki na 2 porcje). To po to, żeby wchłonęły się witaminy i minerały. Te same surówki z innymi olejami nasze podniebienia odbiera już jako coś innego, nowego. Osobiście najczęściej używam oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale czasem oleju lnianego, oleju z lnianki i oleju z wiesiołka. Jeśli Wasz dietetyk polecił Wam np. przyjmowanie oleju z wiesiołka na problemy skórne, to możecie go przemycić właśnie w surówkach. Zasada: oleje roślinne stosuj na zimno (wyjątek: olej kokosowy i oliwa z oliwek – krótko do obróbki termicznej), tłuszcz zwierzęcy: do obróbki termicznej.
- Przyprawy, kiełki i zioła to kolejny element, który potrafi zmienić smak warzyw. Imbir pasuje do marchewki, kminek do kapusty. Używaj bogactwa ziół: oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta świetnie się łączą z pomidorami, papryką, bakłażanem, cukinią, szparagami. Pietruszka i szczypiorek pasuje do większości warzyw. Do warzyw pieczonych dobrze pasują kminek, czarnuszka, suszony tymianek, igły rozmarynu. Dynia lubi kurkumę i cynamon, sałata koperek. Ale próbuj też testować, eksperymentować , sprawdź połączenia, które Ci posmakują. Praktycznie do każdej surówki czy sałatki możesz przemycić kiełki np. lucerny, brokułu, rzodkiewki.
- Forma w jakiej jemy warzywa ma ogromne znaczenie nie tylko ze względów odżywczych, ale też dla urozmaicenia. Możesz tworzyć:
Surówki: moje ulubione to: marchewka z porem (pora przelewam wrzątkiem, żeby nie był taki ostry), marchewka z pietruszką, seler z jabłkiem, kapusta czerwona z marchewką, ogórkiem kiszonym i porem. Jeśli jeszcze bardziej chcesz urozmaicić, siekaj warzywa raz na grubych oczkach tarki, raz w paski, innym razem w spiralki itd. Możesz w ten sposób zrobić warzywne spaghetti.
Sałatki: masz sałatę, więc dodaj do niej cokolwiek np. pomidory i grillowaną cukinię, dodając mięso lub nabiał masz obiad lub kolację.
Zupy: od klasycznych typu pomidorowa, kapuśniak po mniej popularne np. zupa z warzyw korzeniowych, zupy krem z dyni z boczkiem, krem z kalafiora z chrzanem.
Warzywa pieczone: wystarczy zawinąć buraczki w folię do pieczenia (każdego oddzielnie) i włożyć do jakiejś formy do pieczenia (bo inaczej może wycieknąć z nich sok), wstawiasz do piekarnika na 180C na jakieś 1-1,5 h. Potem tylko sprawdź wykałaczką lub patyczkiem do szaszłyków czy są miękkie. Możesz je potem podawać puree, albo jako Carpaccio czy pokroić na tarce o grubych oczkach i zjeść z jabłkiem. Tak samo można piec również inne warzywa korzeniowe. Możesz wydrylować np. papryki i podać z dowolnym nadzieniem. Możesz tworzyć swoje zapiekanki np: pokrojone w plastry ziemniaki, cebulę i pomidory zalej sosem na bazie mleka kokosowego lub wiejskiej śmietany zmieszanego z przyprawami np. włoskimi i zapiekaj.
- Kiszone: nie tylko kapusta i ogórki, ale też np. pomidory, marchewka i inne. Pij sok z kiszonej kapusty, buraków. Zawierają naturalne probiotyki dla zdrowia naszych jelit.
W formie frytek: nie ograniczaj się do ziemniaków, wspaniałe są frytki z selera, buraczków, dyni, marchewki, pietruszki, topinamburu), chipsów (z warzyw korzeniowych, jarmużu, topinamburu na surowo, które zrobisz przy użyciu mandoliny).
Kolejna godna polecenia bo bardzo odżywcza forma jedzenia warzyw to koktajle (smoothies) np. ogórek + ½ awokado + kiwi + szpinak + woda kokosowa albo jarmuż + truskawki + mleko kokosowe albo pęczek natki pietruszki + sok z cytryny + ½ pieczonego jabłka + woda gazowana. Dla wszystkich cierpiących na choroby autoimmunologiczne (ale nie tylko) szczególnie polecam sok chlorofilowy, który ma działanie oczyszczające z toksyn. Dużo inspiracji znajdziesz na Pinterest i ogólnie w Internecie.
Przepis na sok chlorofilowy:
Włoszczyzna, pół pęczka natki pietruszki, ogórek
Wszystkie warzywa należy dokładnie umyć, korzeń marchewki, selera i pietruszki oraz ogórek pokroić na drobne kawałki. Do blendera wrzucić górną część pęczka natki pietruszki, listki selera, pora wraz z zieloną częścią, jedną marchewkę, jedną pietruszkę i ogórka i dolać tyle gotowanej wody, aby wszystko się zmiksowało na papkę. Następnie dobrze zmiksowaną zawartość blendera wylać na drobne sito i przecedzić mieszając i lekko przyciskając łyżką zmiażdżoną masę. Drink przyprawić solą i pieprzem. Należy wypić tuż po przygotowaniu. Jeśli chcemy aby smak drinka był bardziej winny to rezygnujemy z przypraw pieprzu i soli i dodajemy do miksowania jabłko
Puree: jako zamiennik puree z ziemniaków może być kalafior z mlekiem kokosowym, brokuł lub kalafior z brokułem, topinambur, seler, marchew z pestkami dyni.
Carpaccio: moje ulubione z buraczków i octem balsamicznym
Gotowane: najlepiej al. dente, bo nie tracimy tyle cennych witamin i minerałów, na talerzu dopraw ulubionymi przyprawami.
Gotowane na parze: jaki wspaniały mają smak ziemniaki, kiedy zrobię je w parowarze! Spróbuj uparować różne warzywa, polej ulubionym olejem i gotowe.
Grillowane: jeden z moich ulubionych sposobów na warzywa. Uwielbiam grillowane na słoninie szparagi, bakłażan, paprykę, brokuł, kalafior. Zabierz pocięte warzywa na piknik i grilluj krótko z kiełbasą, słoniną lub olejem kokosowym.
Smażone: warzyw w takiej formie jedz najmniej, bo i są odżywczo najuboższe i często je przypalamy co już nie jest zdrowe. Jeśli smażyć to chwilę, i sprawdzać, czy się nie przypaliły. Moje ulubione smażone to szpinak z czosnkiem na oliwie z oliwek. Najpierw trzeba podsmażyć czosnek uważając, żeby się nie przypalił i dodać szpinak. Smażyć tylko 2-3 min. Inne fajne opcje to kalafior z mąką kokosową, fasolka szparagowa z masłem.
Na surowo: możesz jeść nie tylko marchewkę na surowo, ale także brokuł, kalafior robiąc z niego np. „ryż”, topinambur maczając warzywa w domowym majonezie (np. taki ekspresowy od Read the label), humusie, maśle orzechowym. Ta wersja jest dla tych, którzy dobrze trawią warzywa w tej formie. Osoby cierpiące na choroby tarczycy niech nie jedzą warzyw krzyżowych (kapusty, jarmuż, kalafior, brokuł i inne) na surowo, zawsze po odróbce termicznej. Wystarczy przelanie wrzątkiem.
Potrawy z dużą ilością warzyw to min. bigos, gulasz, gołąbki, leczo, spaghetti z warzyw.
Na talerzu zawsze powinno być najwięcej warzyw, a potem reszta: mięso, jaja, owoce, orzechy, bezglutenowe kasze itd.
